[...] od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt. ACT 1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg z hantelka rzywiązaną do nogi w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu z [...]
dzisiaj dzień nóg prostowanie 3 serie po 12-20powt wyciskanie na suwnicy 3 serie po 12-15powt przysiady ze sztangielkami 3 serie po 12powt uginanie nóg w leżeniu 3 serie po 12-15powt wyprosty tułowia 2 serie po 15 powt ŁYDKI https://www.youtube.com/watch?v=kONao4EkRK8&list=UUKHmxo-Wnttj4E14Up6RnYw&feature=c4-overview
[...] cwiczeniu robie troche wiecej serii zeby trochę wprowdzic sie w ciezary,potem zwykle jedna seria wprowadzająca i jedna do oporu. Czwartkowy trening nog Prostowanie 1 seria 30powt 2 seria 20powt 3 seria 15powt Hack przysiady 1 seria 12powt 2 seria 10powt Odwrotne hack przysiady 1 seria12 powt 2 seria 10powt Suwnica 1 seria 20powt 2 seria 15powt [...]
[...] - nie mialem czasu wybralem proste cwiczenia Wyprosty nog w siedzeniu 12,12,12 Uginanie nog w lezeniu 12,10,10 Wznosy tułowia z opadu 12,12,12 Podciaganie 3 serie mniej powt. niz ostatnio, w poniedzialek w 3 seriach total 30powtorzen dam rade ;d Wyciskanie na klate 3 serie po 40kg tylko, ale ladna pompa byla :D Prostowanie rak na wyciagu na [...]
[...] Brzuch - spiecia lezac - 3x 8 kg x 15-20 http://www.youtube.com/watch?v=2Ovk4J_5aD4 ------------ http://www.youtube.com/watch?v=QJeKICCXG4Y W przysiadach nie dalem rady 20 powtorzen stad nie dokladalem ciezaru. Za tydzien jeszcze raz powalcze. Ogolnie nowe doswiadczenie - nigdy nie robilem nog na tak wiele powtorzen, zawsze to byly zakresy 4-8 [...]
[...] 12 42 kg x 12 52 kg x 12 62 kg x 12 72 kg x 12 /FILM 82 kg x 8 http://www.youtube.com/watch?v=iDR89uqbdwg Znowu rzeznia, nie ciezar jest dla mnie przeszkoda ale ilosc powtorzen w kazdej serii. Za tydzien pocisne RAMPE do 90 kg. Nie do konca (chyba) wyszlo sciaganie lopatek w momencie mijania sztanga kolan. Film od tylu bo bylo troche osob [...]
[...] 12 42 kg x 12 52 kg x 12 62 kg x 12 72 kg x 12 /FILM 82 kg x 8 http://www.youtube.com/watch?v=iDR89uqbdwg Znowu rzeznia, nie ciezar jest dla mnie przeszkoda ale ilosc powtorzen w kazdej serii. Za tydzien pocisne RAMPE do 90 kg. Nie do konca (chyba) wyszlo sciaganie lopatek w momencie mijania sztanga kolan. Film od tylu bo bylo troche osob [...]
[...] szybkie negatywy? 3. Syzyfki - 3x 15x 15x 13x /FILM http://www.youtube.com/watch?v=wDomMd1_mSI Nie wiem czy dobrze wyszlo ale mysle ze powoli zaczynam lapac bo w ostatnich powt czulem prace czworek. 4. Martwy na sztywnych - 4x 60 kg x 8 60 kg x 8 70 kg x 8 60 kg x 8 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=huizqwKjYxY Wrzucam film z innej [...]
[...] - 4x 40 kg x 16 45 kg x 12 50 kg x 10 55 kg x 7 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=TyrqlCknF3k Dzisiaj weszlo zayebiscie. Ostatnia seria byla troche szarpana w ostatnich powt ale wszystkie poprzednie bardzo dokladnie. 3. Wyprosty na lawce rzymskiej - 4x +10 kg x 15 +10 kg x 15 +10 kg x 12 +5 kg x 15 Cos tam czuje prostowniki. 4. Szrugsy [...]
[...] - 4x 40 kg x 16 45 kg x 12 50 kg x 10 55 kg x 7 /FILM http://www.youtube.com/watch?v=TyrqlCknF3k Dzisiaj weszlo zayebiscie. Ostatnia seria byla troche szarpana w ostatnich powt ale wszystkie poprzednie bardzo dokladnie. 3. Wyprosty na lawce rzymskiej - 4x +10 kg x 15 +10 kg x 15 +10 kg x 12 +5 kg x 15 Cos tam czuje prostowniki. 4. Szrugsy [...]
[...] głębokości ( na dipsach to zadziałało ;-) ) czyli 17/19/22/24 Gilotynę: 30/35/40/45 i w jeszcze następnym tygodniu będzie atak na 50 kg ;) Rozpiętki daj 12 kg i 15-12 powtórzeń. Po treningu klatki brakowało mi wzmianki o domsach %-) ---------- Grzbiet Hp - tak jak mówiłem na pw, daj 65 kg Mc tak samo - ruszaj tyłek na prywatną, bo [...]
[...] je. Wspięcie na palce/podskok będzie znakiem pracy biodra. Rękę masz tylko dokładać do ruchu, sztanga powinna sama lecieć w powietrze. Na 65 powinieneś wykonać 6-8 powt (więcej nie, bo to nie jest ćwiczenie w którym się komfortowo maksuje) Regresy 50 i 40 kg na mp. Ok, myślę, że można by dać nawet więcej w tym PP. Ale zacznę od 65 tak [...]
[...] ciag 5x 3-5 (odpoczynki do 4 min) Sztangielka jednoracz do biodra 3x 6 (odpoczynki do 3min) Wyprosty na rzymskiej lawce z obciazeniem 3,4 x 10 Bic Modlitewnik 4,5 x 6-8 powt. Jak widzisz duzy nacisk na statyczna sile (cwiczenie z zatrzymaniem ciezaru) lecz przy niektorych cwiczeniach trzeba przelamac opory lekkim odbiciem lub rozpedem [...]
[...] 4s max wiosłowanie sztangielką 12,12,12 martwy ciąg 10,10,10 uginanie ramion ze sztangą 12,10,8 uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka siedząc 12,12,12 Na sam koniec mam zapytanie jeżeli poczuje np ze wykonuje to wszystko bez problemu to z poszczególnych partiach mogę dodać chociaż jedną serię więcej np w klacie np 6 powt ???
[...] BEZ PRZESADY! Mozesz jednak wykonywac przysiady obunoz, najlepiej w wersji sumo (szeroki rozkrok - juz tlumaczylem ze to odciaza kolana).. i wyrobisz znacznie wiecej powt, co w sumie jest korzystne w odchudzaniu. - zginanie nogi z obciąznikiem na nodze POLOZ SIE NA BRZUCHU, WSUN PIETY POD COS CIEZKIEGO 9JAK KALORYFER) I PROBOJ PODNIESC [...]
[...] nog (dwuglowe na maszynie siedzac) 15 x 42,5kg 15 x 55kg 15 x 70kg (65kg) -podciaganie kolan w zwisie 4 serie Komentarz : 1) wyciskanie w skosie - lekki postep - 16 powtorzen i do tego z zapasem 2-3 powt.(ostatnio 15 bez zapasu i ostatnie powtorzenie strasznie polamane). Doloze 2,5 kg. 2) Przysiad - klania sie brak wydolnosci - 15 [...]